Нормы пульса при беге и правила

Пульс при беге важно контролировать, чтобы оценить эффективность тренировок и вовремя скорректировать нагрузку. Интенсивность физической активности можно повышать или снижать в определенных условиях. Это необходимо, чтобы не перегружать сердце и избежать ухудшения его работы.

Для чего нужно следить за пульсом при беге

Пульс во время бега нужно контролировать, чтобы точно определить, какое количество калорий было сожжено за тренировку.

Девушка бегаетЕсли частота сокращений сердца усилилась, это говорит, что организм подвергается повышенным нагрузкам, что может стать причиной нежелательных последствий.

При заниженных показателях можно судить о низкой эффективности тренировок. Если нагрузки ниже, чем должны быть, то сердце неполноценного перекачивает кровь и процесс насыщения организма кислородом и питательными веществами ухудшается.

Происходит также замедление обменных процессов.

Как лучше измерять ЧСС

Об эффективности бега судят по общему самочувствию во время пробежек. Также нужно провести определение показателей пульса. Для этого:

  1. Подсчитывают удары по сонной артерии или в области запястья. В этих участках пульсация крови ощущается лучше всего. Количество ударов можно рассчитывать на протяжении 15 секунд и умножить результат на 4. Этот способ не совсем точный и удобство его под сомнением, особенно, если учесть, что человек в это время будет бежать.
  2. Пользуются пульсометром. Таких приборов существует большой выбор. Желательно отдавать предпочтение моделям с нагрудным креплением. На ремне располагается датчик, который выдает результат на монитор, имеющий вид наручных часов. Использование пальцевых пульсометров некоторых погодных условиях не дает точных результатов. Некоторые устройства оснащены звуковым сигналом, который возникает, если человек превысил допустимую зону пульса.

Благодаря внимательному отношению к собственному состоянию во время физических нагрузок, можно избежать серьезных осложнений.

Норма пульса при нагрузках

Исследования позволили выяснить, что в процессе тренировок на выносливость, среди которых и бег, показатели пульса не должны быть выше 80% от максимальной ЧСС. В среднем, этот показатель достигает 135-150 ударов за минуту. Если во время занятий спортом пульс выше этих цифр, стоит снизить интенсивность тренировок.

Таблица 1

Если человек только начинает бегать, то частота сокращения сердца должна быть не выше 120 ударов.

Рекомендации для начинающих бегунов

Определить точные показатели пульса для бега, для всех людей невозможно, так как это связано с индивидуальными особенностями организма. Для расчета этого значения раньше использовали формулу в виде 20 минут возраст.

Но этот вариант считают неподходящим для начинающих спортсменов, так как верхняя граница является превышенной для новичков. Если человек, который до этого не подвергался физическим нагрузкам, будет работать в таких условиях, его организм будет перегружен, сосуды перенапрягутся и могут возникнуть проблемы с сердцем.

Также читают:  Коньяк и давление: влияние и предосторожности

Девушки бегаютПоэтому максимальный пульс при физических нагрузках должен находиться в пределах 120 ударов. Если это значение превышено, то нужно снизить скорость до восстановления ритма сердца.

При пульсе в 120 ударов, который сохраняется в этих пределах на протяжении сорокаминутной тренировки, можно перейти на более сложные нагрузки и увеличить частоту сокращений сердца на 10 ударов, а постепенно и выше.

Важно также следить за восстановлением. Если ритм сердца нормализуется на протяжении десяти минут после завершения тренировки, то это нормально. При более длительном периоде восстановлении важно снизить нагрузку.

Диапазоны пульса при разных видах бега

Если тренировки проводятся с целью избавиться от лишнего веса, то показатели должны быть не выше 70% от максимально допустимых.

При беге для повышения выносливости сердечной мышцы сердце сокращается с частотой до 80% ударов от максимально допустимого результата. Для мужчин допустимое верхнее значение 152 удара, а для женщин 157.

Если спортсмен ставит цель – усовершенствовать работу дыхательной системы, пульс предполагается до 90% от максимального.

Красной зоной называют показатели в 95% от допустимых. Превышение этой цифры принесет вред организму, а не поможет укрепить его и оздоровить.

Пульс во время тренировок бывает и низким. Это возможно, если человек очень натренирован. У спортсменов сердце сокращается до 50 ударов. Это абсолютно нормально. Но добиться таких результатов можно спустя годы тренировок.

Основные правила

Пульс при занятиях спортом является важным показателем, который важно контролировать всем. Также нужно соблюдать принципы тренировок.

Чтобы избежать травм и повысить натренированность организма, заниматься следует:

  1. Регулярно. Краткосрочные и сиюминутные тренировки не принесут результатов. Полезно для организма бегать около трех раз в неделю в течение 60 минут. Важно составить график и проводить занятия регулярно. Это позволит добиться поставленных целей.
  2. Постепенно. Сразу прибегать к сложным упражнениям нельзя. Нужно начинать с простых навыков, наладить дыхание, технику выполнения. После освоения базовых принципов, можно приступать к более сложным программам.
  3. Умеренно. Дозировка нагрузок позволит избежать развития проблем со здоровьем. Известны факты, когда даже спортсмены не рассчитывали свои силы и завершали соревнования в бессознательном состоянии.
  4. Индивидуально подбирать схему занятий. Подстраивать ее под свои возможности и самочувствие.
  5. Придерживаться вариативности. Тело способно привыкать к нагрузкам. Поэтому периодически нужно менять упражнения, продолжительность, интенсивность. От разнообразия программы занятий зависит результативность.

Перед началом физических тренировок желательно определить нормальную для себя частоту сокращений сердца, уровень натренированности. На основании этой информации можно составить подходящий курс, который позволит добиться цели и избежать травм и ухудшений состояния здоровья.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 4
  1. Вячеслав

    Здравствуйте. Может знающие люди подскажут, делал утреннюю пробежку, не позавтракав, опыт бега – уже 2 года, температура воздуха градусов 16, солнышко светит. Вдруг пульс стал резко расти, выросло 145, потом замедлился, сделал остановку, но показатели увеличивались, выросли почти до 180. Все произошло через 3 километра пробежки, домой шел медленным шагом, через несколько минут пульс пришли в норму, может прибор показал неправильный результат?

  2. Игнат

    А у меня показатели пульса при беге постоянно превышают 150 ударов за минуту, при этом нормальное самочувствие. Правда, при полном покое пульс составляет почти сотню ударов за минуту, так что даже не знаю, как люди бегают при низких значениях.

    1. Ольга

      Как врач-кардиолог могу посоветовать проверить свое здоровье прежде, чем продолжать тренировки. Не стоит забывать, что все показатели являются относительными. Роль играет все: возраст человека, вес, здоровье, перенесенные заболевания. Сама бегаю несколько лет, ЧСС возрастает в том случае, если бегу в гору. Приобрела специальные часы с пульсометром, прибор помог рассчитать нагрузку, советую всем, кто начал бегать недавно обзавестись умным устройством

  3. Иван

    Начал пробежки недавно, 2 месяца назад, мне 44 года. Профессиональные тренеры утверждают, что частота пульсации должна составлять 120 ударов за минуту, еще один вариант — можно говорить во время пробежки без одышки. У меня — 160 ударов за минуту при беге, но одышка отсутствует. Что делать, продолжать тренировки? Жду ответа от тех, кто занимается бегом уже давно.

Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю Пользовательское соглашение.

Adblock detector