Упражнения для понижения артериального давления

К сожалению, проблемы с артериальным давлением сегодня испытают тысячи людей. Медики считают гипертонию бичом нашего времени. Однако даже гипертензия не является поводом отказываться от спорта. И разумные нагрузки в равной степени необходимы как здоровому человеку, так и пациенту, страдающему от повышенного давления.

Доказано, что регулярные физические упражнения при гипертонии укрепляют сердечно-сосудистую систему, препятствуют образованию холестериновых бляшек, улучшают кровообращение. Кроме того, спорт делает нашу жизнь позитивней, поднимает настроение и дарит чувство удовлетворения даже от самых маленьких успехов на тренировках.

Какие виды упражнений разрешены

Тренировки при гипертонии согласовываются со специалистом. Решать, какой вид нагрузки полезен пациенту и будет сочетаться с медикаментозными препаратами от гипертензии, может только лечащий врач.

Виды спорта, считающихся оптимальными для лиц, страдающих от гипертонической болезни (не противопоказаны и при гипотензии):

1. Езда на велосипеде – обычном или велотренажере, в комфортном для организма темпе считается наиболее полезной физической нагрузкой для больных гипертонией.
2. Плавание и аква-аэробика показаны пациентам с ожирением и болезнями суставов. Данные виды нагрузки полезны тем, что в значительной степени укрепляют мышцы рук, ног, спины, наполняют организм кислородом, нормализуют кровообращение.
3. Ходьба, в том числе и скандинавская. Подходит для людей с ослабленными мышцами, болезнями суставов. В первые дни рекомендуется проходить не более двух километров, каждые 3 недели нагрузка увеличивается на 500 метров, постепенно достигая четырех километров. Расстояние преодолевается за 1 час. Пульс не должен превышать 120 ударов в минуту, при учащении сердечных сокращений целесообразно либо увеличить время прохождения пути, либо сократить дистанцию.
4. Утренняя зарядка, продолжительностью не более получаса.
5. Подъем по лестнице без использования лифта хотя бы до 3-го этажа.
6. ЛФК. Лечебная физкультура, в комплекс которой входят специальные упражнения направленного действия, проводятся практически во всех медицинских учреждениях под руководством инструктора.
7. Восточные, бальные танцы идеально подходят при заболевании гипертонией, к тому же они способствуют похудению, наращиванию мышечной массы.

При выборе упражнений учитывается возраст пациента, состояние здоровья, интенсивность и продолжительность тренировок. На начальном этапе нагрузка минимальная, увеличивающаяся по мере овладения определенными навыками и привыкания организма. Резкое наращение нанесет серьезный ущерб здоровью.

Организм молодого человека начнет адекватно реагировать на физическую активность уже через месяц, а вот пенсионерам, пациентам со слабым иммунитетом и страдающим от ожирения на это потребуется не менее 3 месяцев.

Если физическая активность приносит видимые результаты, пациент, с разрешения доктора, может переходить к бегу.

Польза его при повышенном давлении неоспорима. Он способствует оздоровлению организма, увеличивает приток крови к мышцам и, соответственно, понижает артериальное давление. Однако есть ряд нюансов, которые следует учитывать во избежание негативных последствий:

• бегать нужно медленно, постепенно увеличивая время пробежки, но не темп;
• занятия необходимо посещать в одно и то же время, даже несмотря на плохую погоду;
• пробежке должна предшествовать небольшая разминка для мышц и суставов;
• максимальное время занятий – 40 минут, начинать нужно с 15 минут;
• во время тренировки надо следить за самочувствием, при головокружении, головной боли, потере координации тренировку следует немедленно прекратить;
• максимально допустимое значение пульса не должно превышать 220 минус количество полных лет;
• после пробежки нужно лечь, приподнять ноги – для стабилизации сердечной деятельности и профилактики инфаркта.

Пациентам с III стадией гипертензии бег противопоказан, для них единственной допустимой нагрузкой является дыхательная гимнастика.

Полностью отказаться от физкультуры следует при угрозе надвигающегося гипертонического криза, плохом самочувствии во время тренировок, любом недомогании, повышении температуры, гипертонии III стадии.

Методики дыхательной гимнастики

Многие недооценивают данную гимнастику как эффективный способ лечения гипертонии. Между тем именно дыхательные упражнения являются основой хорошего самочувствия и, при грамотно подобранной нагрузке, способны вылечить и предупредить многие болезни. Благодаря систематически проводимой утренней дыхательной гимнастике, включающей в себя разминку шейной зоны, спины, суставов, вы вполне можете забыть о том, что такое гипертонический криз.

Существует множество форм дыхательной гимнастики, наиболее распространенной и эффективной из которых считается методика Бубновского, принцип действия которой заключается в кинезитерапии – науке о движении в сочетании с самыми эффективными безлекарственными методами лечения.

В основе системы, прекрасно зарекомендовавшей себя при борьбе с гипертензией, лежит комплекс упражнений, абсолютно безопасных для здоровья, направленных на:

• повышение эластичности мягких тканей;
• улучшение подвижности суставов;
• задействование глубоких мышц;
• разгрузку позвоночника;
• улучшение кровоснабжения;
• устранение боли.

Методика привлекательна тем, что подходит всем желающим, специальные тренажеры для этого необязательны. Вот основные упражнения для снижения давления, освоить которые может каждый:

1. Расслабление спины и позвоночника. Нужно встать на четвереньки, упереться коленями и руками в пол, постараться максимально расслабиться.
2. Прогиб спины. Принять ту же позу, как и в предыдущем упражнении. Сделать вдох, опустить спину, при выдохе спину поднять.
3. Растягивающие шаги. Принять положение на четвереньках. Сделать вдох, аккуратно сесть на левую ногу, согнуть ее в колене и притянуть вперед. Правая нога при этом оттягивается назад. Выдох осуществляется по достижению концевых точек.

Еще одна эффективная система, позволяющая вылечить гипертонию путем расширения сосудов естественным путем, без медикаментозных средств. В данной методике, авторство которой принадлежит Стрельниковой, различают пять упражнений, которые отлично помогают при гипертензии. Рассмотрим одно из них, называется оно «Ладошки»:

1. Выполнять его можно стоя или лежа, как вам удобно, главное, чтобы туловище было прямым. Согнуть руки в локтях, распрямить ладони.
2. Сделать вдох, сжать руку в кулак. На выдохе распрямить ладони. Делать 4 раза. Вдохи краткие, ритмичные, выдох – через рот.
3. Опустить руки, сделать перерыв на 5 секунд, затем продолжить упражнение. Всего должно быть 24 подхода.

На начальном этапе возможны головокружения, слабость. В таких случаях нужно тренироваться сидя или лежа, целесообразно увеличивать время отдыха до 10 секунд.

Специалисты также отмечают эффективность китайской дыхательной гимнастики цигун. Упражнения цигун-терапии рекомендованы в качестве профилактики гипертонии, а также на начальных этапах заболевания за счет возможности контроля давления в крови.

Принцип методики заключается в погружении тела в состояние абсолютного покоя, использовании специальных поз.

Практика цигун предполагает, что больной ложится, вытягивает руки по бокам, прижимая ладони к полу. Голова при этом направлена на север. Человек должен почувствовать, как поток воздуха проходит сквозь него – от макушки к стопам. Это упражнение может длиться до 1 часа, желательно, чтобы в период медитации звучала расслабляющая музыка.

Успешно пройдя этап релаксации, можно переходить к следующим упражнениям, таким, как «Стояние столбом», «Объятия с шаром» и т.д. Можно найти соответствующее видео в интернете и взять его за образец, повторяя в домашних условиях.

Продолжая разговор об эффективных дыхательных гимнастиках, нельзя не отметить методику Бутейко, основанную на достижении здорового баланса кислорода и углекислого газа в крови и поверхностном дыхании. Упражнение выполняется сидя на стуле:

1. Максимально расслабиться, дышать спокойно, через нос, при этом следить, чтобы вдох делался не до конца.
2. При правильном дыхании можно почувствовать тепло, разлившееся по всему телу, а желание сделать полный вдох становится нестерпимым.
3. Расслабить диафрагму, постепенно увеличивать глубину дыхания.

Контроль специалиста за упражнениями по системе Бутейко является обязательным условием. При гипертонии в тяжелой стадии занятие должно длиться не более 1 минуты.

Лечебная физическая культура: показания, противопоказания

Лечебная физкультура используется при многих заболеваниях, независимо от возраста и пола пациента. Абсолютных противопоказаний к ЛФК очень мало, поэтому при гипертензии она рекомендована и беременным женщинам, и старикам.

ЛФК активно используется при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и в равной степени полезна как гипотоникам, так и гипертоникам. При гипертонической болезни физкультура нормализует кровоснабжение органов и работу центральной нервной системы, снижает тонус сосудов, предотвращает развитие атеросклероза, нормализует артериальное давление.

Также специалисты отмечают, что у пациентов, регулярно занимающихся лечебной физкультурой, улучшается обмен веществ, уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых патологий. Также ЛФК снижает симптоматику гипертонии – головную боль, спазмы, головокружения.

Лечебная физкультура всегда строго индивидуализирована как для гипертонии, так и для гипотонии, и проводится опытным инструктором. Продолжительность, интенсивность, занятий зависят от возраста, пола, физического состояния пациента, стадии заболевания.

Тренировки проводятся 2–3 раза в неделю, средняя продолжительность занятия – не более 1 часа. Упражнения выполняются в спокойном темпе, без задержки дыхания, интенсивность наращивается постепенно.

На 1–2 неделе делаютсяобщеукрепляющие и развивающие упражнения, направленные на координацию, расслабление мышц, тренировку вестибулярного аппарата. На 3–4 неделе ЛФК обязательно включаются изометрические упражнения, длительность которых в среднем – 30–60 секунд.

Динамические упражнения для крупных мышц

Физические упражнения условно принято делить на два основных вида: изометрические и изотонические. Очень важно понимать, какие из них способствуют повышению артериального давления, а какие, наоборот, понижают его.

Изометрические упражнения наращивают мускулатуру, что влияет на увеличение массы тела. Это приводит к повышению кровяного давления.

По этой причине лицам, страдающим от гипертензии, противопоказаны ритмика, зумба, тай-бо, подъем в гору с грузом, выполнение упражнений, не предусматривающих движения туловища и конечностей с сокращением мышц.

Иными словами, им нужно избегать занятий, направленных на разработку конкретной группы мышц.

Другая задача у изотонических упражнений: они заставляют работать крупные мышцы, в особенности мышцы рук и ног, побуждают организм расходовать больше энергии и сжигать больше калорий. Сердце и легкие активизируют свою деятельность и насыщают организм кислородом по максимуму.

Этот процесс положительным образом влияет на показатели АД и способствует их понижению. Именно изотонические упражнения следует выполнять при гипертензии. К ним относятся комплексы йоги, пилатеса, стретчинг, бодифлекс и прочее.

Вопросы по групповым программам фитнес-клубов

Многие люди, страдающие от гипертензии, считают, что занятия в фитнес-клубах им противопоказаны. Между тем при правильном распределении нагрузки групповые программы фитнеса больным не только не противопоказаны, но и полезны.

Они помогают увеличить силу и производительность сердечной мышцы и частоту сердечных сокращений, нормализовать сон, повысить работоспособность. Разумеется, тренер должен быть осведомлен о проблеме и контролировать нагрузку.

Также необходимо следить за артериальным давлением, измерять его до, в процессе и по окончанию тренировки. При ухудшении самочувствия ни в коем случае нельзя вместе со всеми продолжать упражняться в усиленном темпе. Необходимо либо снизить интенсивность упражнений, либо дать себе отдых минут на пять. Адаптация организма к тренировкам происходит в течение 3–4 месяцев.

Занятия следует посещать 2–3 раза в неделю с продолжительностью не более 40 минут. Максимально высокая частота пульса не должна превышать 100 ударов в минуту. На первоначальном этапе не следует увлекаться интенсивными упражнениями, предпочтение лучше отдать ходьбе на дорожке, кардиотренажеру, велотренажеру.

Необходима качественная разминка в течение 20–30 минут, именно от этого этапа тренировки зависит, насколько активно сердце будет перегонять кровь по расширившимся сосудам.

Оптимальными вариантами для гипертоников считаются занятия йогой, пилатесом, фитнес-йогой, бодифлексом, которые способствуют расслаблению и успокаивают нервную систему.

Можно заниматься аэробикой с умеренной степенью интенсивности, за исключением степ-аэробики. После каждого силового упражнения рекомендуется проводить полуминутную растяжку.

Будьте внимательны: людям с гипертензией запрещены упражнения с большой амплитудой движения шеи и головы, перевернутые позы, наклоны вниз, так как они способствуют приливу крови к голове и могут спровоцировать повышение давления и аритмию. Лицам с ожирением лучше отдать предпочтение плаванию, гимнастике в воде.

Очень полезны гипертоникам упражнения, развивающие равновесие и координацию.

Посещение тренажерного зала и бодибилдинг

Доказано, что тренировки, предполагающие интенсивные силовые нагрузки, высокий уровень сопротивляемости, различные рывки, могут спровоцировать гипертонический криз. По этой причине людям, страдающим гипертензией, нужно как следует обдумать свое решение заниматься бодибилдингом и, конечно же, проконсультироваться с лечащим врачом.

Систолическое давление у спортсменов-атлетов только за 1 год повышается на 16 мм рт. ст. Уровень их нормального давления составляет 136 мм рт. ст., что соответствует показателям, характерным для пациентов с гипертонией. Однако далее рост АД не наблюдается, поэтому делать вывод о том, что гипертензия и бодибилдинг два несовместимых понятия, было бы неправильно.

Повышению давления способствует увеличение жировой массы, а не мышечной. Более того, у спортсменов с большой мышечной массой организм лучше справляется с задачей вывода натрия, а значит, и лишней жидкости. Помимо этого, мышцы обеспечивают хорошую регуляцию артериального давления в стрессовых условиях. Самое главное – заниматься, что называется, без фанатизма, перед тренировкой не использовать гипотензивные лекарственные препараты.

Специалисты сходятся во мнении, что при гипертензии, за исключением тяжелых форм заболевания, допускается посещать тренажерный зал и выполнять некоторые упражнения с отягощением. Польза их в том, что они не только тренируют тело, но и делают сосуды более эластичными.

Разумеется, подобные занятия должны контролироваться тренером. Первое время выбирается максимально маленький вес, при этом нужно постоянно следить за организмом, прислушиваясь к любым изменениям состояния, наблюдать за пульсом, он не должен быть больше 140 ударов в минуту.

Чтобы тренировки в тренажерном зале не имели для организма негативных результатов и приносили только пользу, нужно придерживаться следующих правил:

1. За 1,5 часа до тренировки не принимайте никакую пищу. В особенности вредна сладкая пища, которая повышает давление.
2. Допустимый объем жидкости, употребляемой во время занятия, – 0,5 литра. Пить много воды запрещено.
3. Тщательная разминка в начале занятия – залог успешной тренировки.
4. Физическая нагрузка должна быть щадящей.
5. Контролируйте дыхание, старайтесь избегать задержки, резких вдохов и выдохов. Если вы заметили, что дыхание сбилось, остановите тренировку, чтобы восстановить его.
6. Для нормализации пульса делайте упражнения на выдохе.
7. Если вы почувствовали себя плохо – закружилась или заболела голова, сердцебиение участилось – прекратите тренироваться, передохните пару минут.
8. Исключите из комплекса упражнения, предполагающие позы, в которых голова опускается ниже туловища, а также жим штанги или гантелей в положении лежа, тягу штанги.
9. В первые дни посещения спортзала вам можно делать не более 5 упражнений, все они должны быть направлены на ноги – это способствует кровотоку в нижнюю часть тела.
10. Не зацикливайтесь на выполнении одного упражнения, чередуйте их, со временем постепенно наращивайте интенсивность.
11. Уровень сопротивления тренажера должен быть средним, поэтому не выполняйте упражнения через силу.
12. Заканчивайте тренировку заминкой – для нормализации пульса и давления.

Гипертоникам, посещающим тренажерный зал, подойдут следующие виды нагрузки:

1. Велосипед, в том числе и горизонтальный. Позволяет равномерно распределить нагрузку на организм и выдержать допустимую частоту пульса.
2. Тренажеры, оснащенные функцией дозировать нагрузку: жим, сидя на блоке, тяга нижнего и верхнего блоков, сгибание и разгибание ног на блоке.
3. Спортивная ходьба на беговой дорожке. От бега лучше отказаться, так как сложно будет следить за сердцебиением (не более 130 ударов в минуту).

Во избежание повышения давления в процессе тренировки, придерживайтесь специального рациона, предназначенного для гипертоников.